Hopp til innhold

Norsk Revmatikerforbund

Forside / Du og diagnosen / Mestre kronisk sykdom / Mestring av Fatigue/Utmattelse
Støtt oss

Mestring av Fatigue/Utmattelse

Kunnskap og gode selvhjelpsstrategier er viktig for å mestre fatigue/utmattelse. Her får du mange gode anbefalinger, råd eller forskningsresultater.

Hvordan vi tenker påvirkes av erfaringer, situasjonen vi er i og verdiene våre. Tankene våre påvirker både følelsene og handlingene våre, det gjør det interessant å se på hvordan vi kan påvirke tankene våre i positiv retning. Å tenke friskfokusert handler om å være bevisst på hvilke tanker det er hensiktsmessig for deg å bruke tid og oppmerksomhet på for å nå målene dine. For du er så mye mer enn sykdommen.

Forskning viser at fysisk aktivitet, trening og opplæring i utmattelse samt mestringsstrategier er effektive måter å bekjempe utmattelse.

Fatigue er en vanlig og utfordrende konsekvens av å leve med revmatisk sykdom eller muskel- og skjelettlidelse. Fatigue er relativt komplisert nettopp fordi det påvirker fysisk, mentalt, kognitivt og gnager på motivasjonen. Her har vi samlet relevant informasjon om hvordan du kan mestre det å leve med utmattelse/fatigue.

Tor André har sykdommene polyartrose og fibromyalogi, og har utfordringer med fatigue. Han forteller hvordan han takler sykdommen og hverdagen.

  • Hva er fatigue/utmattelse

    Å forstå hva vedvarende utmattelse kommer av er viktig for å vite hvordan du skal forholde deg til den. Hva skal du tenke om den, og hvordan skal du innrette deg? Her beskrives den mest aksepterte modellen for årsaker til utmattelse, den biopsykososiale modellen.

    Utmattelse kan være et resultat av sykdom eller for stor belastning over tid. Det er forskjellig fra vanlig tretthet, da hvile og søvn ikke alltid hjelper. Den biopsykososiale modellen forklarer at utmattelse kommer fra samspillet mellom biologiske, psykologiske og sosiale faktorer. Biologisk kan utmattelse skyldes sykdom, smerte, dårlig kosthold eller medisiner. Psykologisk kan stress, bekymringer, depresjon og lav mestringstro forverre situasjonen. Sosiale faktorer, som støtte, arbeid og økonomi, spiller også inn.
    En viktig årsak til utmattelse er smerter. Man blir sliten og trett av å ha vondt hele tiden, og noen ganger påvirker det også nattesøvnen – mangel på søvn er altså en annen energityv.

    En kombinasjon av hjelpsomme tiltak

    Utmattelse er et sammensatt symptom som ikke løses med et enkelt tiltak, men med mange forskjellige. Dessuten må hjelpetiltakene sees i sammenheng med hverandre, og at det er god samhandling mellom de ulike hjelperne. En god hjelp for den som skal prøve å forstå seg på sin egen utmattelse, er at også hjelperne i helsevesenet ser hele puslespillet og ikke bare en enkelt brikke. Den biopsykososiale modellen og Diamanten er en god hjelp for det, ikke bare for deg, men også for hjelperne dine. Nettopp fordi det er mange faktorer som opprettholder utmattelse, er det viktig å tenke bredt på hva som kan hjelpe. Å få en godt tilpasset struktur på hverdagens aktiviteter og å snu negative tankemønstre, er fremgangsmåter som kan virke bredt og godt. Dette er også tiltak som du har en viss mulighet til selv å regissere (Energityvene 2014).

  • Energibalanse

    Energigivende versus energikrevende aktiviteter

    Lystbetont fysisk aktivitet og trening er eksempler på aktiviteter som koster energi, men som likevel gir energi tilbake. I hverdagen vår har vi behov for aktiviteter som gir energi, som gir oss påfyll, som vi kan se frem mot, som er lystbetonte. Energigivende aktiviteter er aktiviteter som gir deg et løft i hverdagen, som gjør at det kjennes godt å være deg. Ofte kobler vi ordet aktivitet direkte til fysisk aktivitet og trening, men aktivitet er mye mer. Mens noen henter energi av å synge i kor og gå på konserter, kan andre hente energi av å lage mat på kjøkken eller å dra på kafè med gode venner.

    Aktivitet/oppgave:

    Energi oppgave 1: Vi er alle forskjellig fordi noen henter energi i lag med mennesker, der andre henter energi alene. Uansett er det viktig å finne hvilke aktiviteter du får energi av der du får påfyll og som kan gjøre at du glemmer tid og sted. Bruk 5-10 minutter og skriv ned alt som gir deg energi.

    Er det noe du kan gjøre for å få slike aktiviteter inn i hverdagen?

    Energi oppgave 2: Hverdagen kan fort bli spist opp av «må/bør/skal» aktiviteter, og som krever mer enn de gir. Skriv ned hva slags aktiviteter som stjeler energi, eller hva slags faresignaler som blinker når du har for mye på en gang.

    Er det noen tiltak du kan gjøre i hverdagen for å redusere antall energikrevende aktiviteter, eller at det blir for mye på en gang?

  • Mestringskurs - Energigiverne

    Et meget godt tiltak er å få opplæring eller kurs i hvordan mestre utmattelse. Det å lære mentale verktøy er vist via forskning at slike tiltak kan redusere utmattelse ved å utforske tanker, følelser og atferd knyttet til utmattelsen. Det er her Norsk Revmatikerforbund (NRF) har gode tiltak.

    NRF har utdannet egne Energigivere (instruktører) som selv arrangerer små samlinger for deg som ønsker å lære mer om hvordan du skal mestre fatigue/utmattelse. Disse instruktørene har tatt en egen utdanning, lært opp av psykolog spesialister.

    Disse kurs/samlingene er et slags selvhjelps kurs der en lærer om kronisk utmattelse, og lærer om konkrete mestringsstrategier som styrker mulighetene for å få en bedre aktivitets balanse, planer, prioriteringer, hvile strategi, kartlegging, prioriteringer og mye mye mer. Ta kontakt med post@revmatiker.no for mer informasjon.

    Her kan du lese en tilbakemelding fra deltager:

    «Dette handler om mestring av utmattelse. Og det er så bra! Mange av oss kjenner til dette med å føle seg fullstendig utmattet. Så utmattet at du omtrent ikke klarer å løfte opp armen din! En utmattelse som ikke lar seg hjelpe av søvn. En utmattelse som gir oss følelse av å ikke strekke til, som gir oss masse dårlig samvittighet! Kjenner du deg igjen? Mange gjør det! Det vi lærte denne helgen handler om teknikker til å takle akkurat dette! Vi lærer først og fremst å forstå utmattelse. Mentale strategier og hvordan vi kan være en støttespiller for oss selv. Det er viktig å ikke sløse bort de krefter vi har! Vi må lære oss å bruke energien vi har på en fornuftig måte. På kurset blir vi opplært til å lære dette videre«.

  • Fysisk aktivitet

    Selv om utmattelse er en barriere til fysisk aktivitet, er fysisk aktivitet også en av de viktige tiltakene for å redusere utmattelse.

    Fysisk aktivitet har vist seg å ha en moderat positiv påvirkning spesifikt på fatigue for personer med kronisk sykdom (Barakou m.fl 2023). Det er veldig gode nyheter med tanke på alle de andre positive effektene fysisk aktivitet har for livskvaliteten. Det å finne en aktivitet som er givende og motiverende ville kunne gi motivasjon og vedvarende deltagelse i fysisk aktivitet over tid. Vi har lagt med flere gode tiltak du kan gjøre i hverdagen. Det aller viktigste er at du tilpasser etter ditt utgangspunkt.

    Personer med revmatisk sykdom og utmattelse bør få tilgang til tilpassede fysisk aktivitetstiltak som en del av klinisk behandling, og oppmuntres til langvarig fysisk aktivitet. Forskning viser at både veiledet og selvstyrt fysisk aktivitet kan redusere utmattelse, og anbefalingene fra EULAR støtter fysisk aktivitet som en viktig del av sykdomsbehandlingen. Behandlingen bør tilpasses den enkelte, med hensyn til sykdomsaktivitet, skade, andre sykdommer og mål. Helsepersonell bør bidra til delt beslutningstaking og legge til rette for fysisk aktivitet.

  • Styrketrening

    Styrketrening gir økt energi i hverdagen fordi det øker muskelstyrken og forbedrer kroppens generelle fysiske kapasitet. Sterkere muskler gjør det lettere å utføre daglige aktiviteter, som å løfte, bære eller gå i trapper, uten å føle deg utmattet. I tillegg øker styrketrening stoffskiftet og fremmer bedre kroppsholdning, noe som kan bidra til redusert tretthet. Treningen kan også stimulere til frigjøring av endorfiner, som gir en følelse av velvære og mental energi. I en tøffere periode er det å gjøre bevegelsene like viktig enn om du ikke bruker alle vekter eller antall repetisjoner er like.

  • Skal du snakke med helsepersonell?

    EULAR har samlet inn forskning og ekspertråd for å hjelpe personer med revmatisk sykdom og fatigue. Her er et par hovedpunkter, og ta gjerne med deg denne artikkelen i møte med helsepersonell og råd om hvordan de bør/skal møte deg.

    • Erkjennelse av tre faktorer for utmattelse: Helsepersonell bør forstå at utmattelse skyldes et samspill av biologiske, psykologiske og sosiale faktorer, og være bevisst på hvordan dette påvirker pasienters helse.

    • Overvåkning og behandling: Utmattelse bør overvåkes regelmessig hos personer med inflammatoriske muskel- og leddsykdommer, og behandlingstilbud bør inngå i klinisk oppfølging.

    • Delt beslutningstaking: Beslutninger om utmattelsesbehandling bør deles mellom pasienten og helsepersonell, med hensyn til både fagkunnskap og pasientens preferanser og behov.

    • Behandling basert på individuelle behov: Behandling av utmattelse bør tilpasses individuelle behov og preferanser, og ta hensyn til sykdomsaktivitet, komorbiditeter og psykologiske faktorer.

    Her kan du lese hele artikkelen

  • Utmattelse og Artrose

    Fysisk aktivitet og trening er sett på som en nøkkeldel av behandlingen av Artrose, hvorav fysisk aktivitet har en effekt på utmattelse. Det påvirker nervesystemet positivt og hjelper ledd i å være bevegelige og musklene å være sterke. Fysisk aktivitet er bra for søvn og depresjon, som vi vet er med på å påvirke utmattelse negativt (kilde).

    Arthritis foundation skriver følgende for å redusere utmattelse:

    • Utmattelse fra leddgikt er mer enn vanlig utmattelse og kan ha større innvirkning på dagliglivet enn smerte for mange. Det kan være vanskelig å måle og forstå årsakene, men det er ofte knyttet til faktorer som smerte, depresjon, inaktivitet og dårlig søvn.

    • Mulige årsaker inkluderer høy sykdomsaktivitet, smerteterskel, depresjon, lite trening, overvekt, dårlig søvn.

    • Behandling for utmattelse kan inkludere flere strategier:

      1. Redusere sykdomsaktivitet: Dette kan hjelpe andre symptomer, som smerte og dårlig søvn, men kan ta tid før trettheten bedres.
      2. Mer fysisk aktivitet: Regelmessig trening, som gåturer eller svømming, kan bidra til å lindre tretthet, forbedre leddfunksjon og redusere depresjon.
      3. Forbedre søvn: Kvalitetssøvn er viktig for å redusere tretthet. Mindfulness og meditasjons apper kan hjelpe personer som sliter med søvnløshet.
      4. Kognitiv atferdsterapi: En effektiv behandling for både tretthet og søvnproblemer, og kan forbedre hvordan man håndterer smerte og følelsesmessige utfordringer.

    Konklusjon: Kombinasjonen av ulike tilnærminger som trening, bedre søvn, og psykoterapi kan gi merkbar lindring fra utmattelse knyttet til artrose (kilde).

    Barn og barneleddgikt

    Her kan du lese anbefalinger til barn fra den amerikanske organisasjonen 

  • Utmattelse og Systemisk Sklerose

    Det viser seg at personer med Systemisk Sklerose har redusert kapasitet og fysisk funksjon. En studie har sett på at lav kapasitet, reduserte ledd og funksjon var hovedfaktorene i det å ha fatigue. Det betyr at fysisk aktivitet og trening vil være med å påvirke pasientenes fatigue grad positivt (kilde)

  • Utmattelse og RA

    En studie har sett på hvordan trening påvirker søvn og utmattelse hos pasienter med Revmatoid Artritt

    Studien undersøkte effekten av et treningsprogram på søvnkvalitet og tretthet hos personer med revmatoid artritt (RA). Deltakerne ble delt i to grupper: en som fikk et 12 ukers hjemmetreningsprogram og en kontrollgruppe. Resultatene viste at treningsgruppen hadde signifikante forbedringer i funksjon (HAQ), smerte, stivhet, søvnkvalitet og utmattelse, mens kontrollgruppen kun viste forbedring i deres oppfatning av treningsfordeler. Studien konkluderer med at trening kan forbedre både søvn og tretthet hos personer med RA, og understreker viktigheten av å anbefale trening som en behandlingsmetode for denne gruppen (kilde). Under kan du lese hva de gjorde og se treningsprogammet.

    Studien: Intervensjonsgruppen fikk et 12 ukers hjemmetreningsprogram. Deltakerne ble vurdert av en lege og en fysioterapeut ved oppstart og deretter hver tredje uke gjennom programmet. Funksjonelle begrensninger ble vurdert, og en fysioterapeut gjennomførte en fysisk undersøkelse for å identifisere eventuelle mangler eller begrensninger i muskulær utholdenhet, bevegelsesomfang og koordinasjon i berørte ledd. Øvelser ble tilpasset for å målrette de spesifikke problemene som ble identifisert. Motstandstrening ble foreskrevet tre ganger i uken, og intensiteten ble økt i henhold til retningslinjene fra American College of Sports Medicine (ACSM). Øvelser for bevegelsesomfang ble foreskrevet daglig i funksjonelle mønstre.

    I tillegg til styrke- og tøyeøvelsene ble et gå-program laget basert på ACSM-retningslinjene for fysisk aktivitet. Programmet inkluderte økte mål for daglige gåturer, basert på deltakerens kondisjon og funksjonelle evne, som ble målt med en 6-minutters gangtest. Deltakerne fikk daglige steg-mål og instruksjoner om intensitetsnivået de skulle sikte på, med mål om å bli moderat andpustne under aktivitet.

    Det er viktig å ta med seg at det var en kombinasjon av disse ulike treningsformene og individuell tilpasning som gav resultater. Dersom du ønsker å begynne selv, anbefaler vi å ta kontakt med en fysioterapeut eller annen helsepersonell. Her kan du se hele programmet

    Kognitiv adferdsterapi viser seg også å være effektivt for å redusere utmattelse hos pasienter med RA. Du kan lese mer her

  • Spondyloartritt

    Trening kan hjelpe mot utmattelse

    En ny studie blant pasienter med aksial Spondyloartritt (tidligere kalt Bekhterevs sykdom) viser at trening kan hjelpe mot utmattelse.

    Denne studien er viktig fordi man tidligere har trodd at trening forverrer utmattelsen hos pasienter med aksial spondyloartritt. Resultatene våre viser det motsatte, nemlig at de pasientene som trente hardt reduserte sin utmattelse, forteller Dagfinrud.

    Hun understreker at dette er en pilotstudie, med kun 28 deltakere, og det er nødvendig med flere studier.

    Et av de viktigste redskapene vi har mot hjerte- og karsykdommer er å trene hjertet. For å trene hjertet må man trene så hardt at pulsen øker og hjertet må jobbe skikkelig. At høyintensiv ikke bare er bra for hjertet, men også ser ut til å redusere utmattelsen gjør at man har enda en grunn til å gi alt på trening, sier Dagfinrud.

    Du kan lese mer her

  • Vil du vite mer?

Fant du det du lette etter?

You already voted!