Kronisk smerte rammer rundt 30 prosent av den voksne befolkningen, og er den viktigste årsaken til langtidssykefravær og uførhet.
Smerte er et alarmsignal som formidler at noe er galt, at vi kan bli skadet og at det er nødvendig å reagere. Hvis smerten vedvarer over lengre tid, har den ikke lenger noen signalverdi. Varer den lenger enn 3 til 6 måneder kaller vi den kronisk smerte.
I denne artikkelen presenterer vi forskjellige tips og teknikker som kan gjøre livet med kronisk smerte litt bedre.
Aksept av smerte
Acceptance and commitment therapy (ACT) er en nyere behandlingsform, som bygger på kognitiv terapi. I denne tilnærmingen er utgangspunktet at det ikke er nødvendig å gjøre noe med plagene i seg selv for å få det bedre. Ved å godta at plagene er der, kan man bruke kreftene på å få så god livskvalitet som mulig. Å akseptere plagene betyr ikke å resignere, eller å bagatellisere at du har det vondt, men å kunne bruke kreftene på forhold som det er mulig å påvirke.
Fysisk aktivitet for smertelindring
Fysisk aktivitet som direkte og indirekte smertelindring bør drives regelmessig og kontinuerlig. Aktiviteten bør i hvert enkelt tilfelle pågå i minst 10 minutter, gjerne betydelig lenger, og ha minst moderat intensitet. Forskningen viser at utholdenhetstrening, som spaserturer, jogging, sykling og svømming har best effekt. Personer med langvarige smerter har ofte svært lav prestasjonsevne, og aktiviteten bør ha en langsom stigning fra en begynnelse med lav intensivitet, må tilpasse etter eget utgangspunkt. Finn noe du synes er gøy å drive med!
Stump røyken og kutt alkohol
Reduser bruken av tobakk og alkohol, røyking kan forverre smertefulle sirkulasjonsproblemer og øke risikoen for hjertesykdom og kreft. Smerter gjør søvn vanskelig, og alkohol kan gjøre søvnproblemer verre. Hvis du lever med kronisk smerte, stump røyken og drikk mindre eller ingen alkohol, det kan være med på å forbedre livskvaliteten din.
Avspenning
Selv om mange av oss har hørt og lest om avspenning, er noen av oss fremdeles usikre på hva avspenning er, hva fordelene er og hvordan det gjøres. Avspenning ikke kan helbrede alt, men det kan være en virkningsfull del av et behandlingsopplegg. Målet med avspenning er å skru av verden utenfor slik at kropp og sinn får hvile. Dette gir mulighet til å minske de spenningene som kan øke intensiteten eller styrken på symptomene dine.
Pusteøvelser finnes i utallige varianter. De er tidseffektive og kan gjennomføres de fleste steder. Felles for mange pusteøvelser er at utpusten er lengre enn innpusten. Dette gir avspenningsrespons og hjelper kroppen din med å slappe av, noe som igjen kan lindre smerte.
Pusteøvelse: «4-7-8»:
- Pust inn mens du teller til 4 inni deg
- Hold pusten mens du teller til 7 inni deg
- Pust ut mens du teller til 8 inni deg
- Punkt 1-3 gjentas tre ganger
Yoga er også en veldig fin form for avspenning og aktivering, som sammen med pust fokuserer mye på å avspenne muskler og redusere stress.
Reduser stress
Stress intensiverer kronisk smerte. Negative følelser som depresjon, angst, stress og sinne kan øke kroppens følsomhet for smerte. Ved å lære å ta kontroll over stress, kan det også lette smerten. Flere teknikker kan bidra til å redusere stress og fremme avslapping. Lytte til beroligende musikk eller lyder kan løfte humøret ditt. Finn et rolig sted hjemme, finn frem avslappende musikk eller en avspennings-CD, sett deg i en god stol og lukk øyene. Det finnes også mange gode apper som kan veilede deg i meditasjon og mindfulness.
Tøyning og bevegelighet
Når man har revmatisk sykdom eller muskel- og skjelett plager er det vanlig med stive ledd og til og med redusert bevegelighet i en eller flere deler av kroppen. I verste fall kan de ulike plagene utvikle seg mot en mindre bevegelig kropp, med vedvarende smerter i ett eller flere ledd, som for eksempel i ryggsøylen eller knærne. Regelmessig tøyning kan øke bevegeligheten.
Hvis du har langvarige smerter som begrenser livskvaliteten din betydelig, bør du be om henvisning til smerteklinikk for å få profesjonell tverrfaglig smertebehandling.
Alle helseregioner har smerteklinikker. Noen drives av sykehusene og noen drives privat med driftstilskudd fra det offentlige. Det er fastlegen din som skriver henvisning til smerteklinikk, og det er viktig å få med grundig informasjon i henvisningen. Fokuser på smertens plassering, varighet og hyppighet og hvordan det påvirker livskvaliteten din. Få med relevante somatiske diagnoser. Det er vanligvis 3-6 måneders ventetid på å komme til smerteklinikk.
Nyttige lenker om smertemestring
Podcast: Tredje episode av RevmaPodden handler om smerte. Hva er det? Hvorfor har vi det? Og hva kan vi gjøre med det?
Video: Foredrag om smerte og smertemestring:
- Se Professor Audun Stubhaugs foredrag om smerte fra NRFs dialogseminar på Rikshospitalet i 2018.
- Se Anna Fryxelius’ foredrag om smertemestring fra NRFs dialogseminar på Rikshospitalet i 2018.
Appen Smertevenn: Smertevenn gjør det enklere å overvåke egen sykdom og hjelper deg med å kommunisere bedre med legen din. Du registrerer smertene dine i appen, som samler informasjonen, slik at du ser mønstre og kan forstå bedre hva du selv og legen kan gjøre for å påvirke helsen din positivt.
Brosjyrer: NRF lagde i 2023 en rekke brosjyrer og filmer om hvordan leve godt med ulike diagnoser og tilstander. To av disse handler om smerter.
Kilder: Psykologiforeningen.no, Helsedirektoratet.no, Marie Moltubakk – Norges Idrettshøgskole, 2018.