Hei og velkommen til tredje del av "Kom i Form med NRF"! Temaet for mars er utholdenhetstrening. Det er mye nyttig stoff å sette seg inn i, men for å få mest mulig ut av programmet vårt er det lurt at du tar deg tiden til å lese alt. Følg de 5 stegene nedenfor og så er du i gang!
1. Energikrevende versus energigivende aktiviteter
Last ned og les Energigivende og energikrevende aktiviteter». Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene: (*skal ikke leveres inn).
- Hva er det som er energigivende aktiviteter for deg?
- Hva er det som er energikrevende aktiviteter for deg?
- Lag din «varseltrekant» og utforsk hvordan du kan oppdage når varseltrekanten begynner å blinke!
2. Aktivitetstrappa og fysisk test
I forrige utsendelse introduserte vi deg for «Aktivitetstrappa». Denne måneden ønsker vi at du skal se om du har tatt noen skritt i trappa, og tenke på hva som har påvirket denne eventuelle endringen. Se gjerne filmen en gang til og lag din egen trapp på et ark. Fyll inn deg selv der du er nå, og hvor du ønsker å være.
For å gi deg et tydelig utgangspunkt når du skal trene utholdenhet har vi laget en liten test. Testen er lett, tar kort tid og gir deg svar umiddelbart om du har gjort fremgang. Med denne testen kan du sette deg konkrete mål om å forbedre formen din til neste måned.
Eksempel:
Jeg vil klare å gå minst en lengde lengre enn ved første test.
3. Utholdenhetstrening. Hva er det?
De siste årene har det kommet mye forskning som viser at revmatikere har høyere forekomst av hjerte- og karsykdom enn andre. Utholdenhetstrening har en direkte og sterkt positiv effekt for å forebygge hjerte- og karsykdom, derfor er det en svært viktig del av treningsopplegget vi anbefaler.
Last ned og les «Hva er utholdenhetstrening» for å lære mer om det å trene utholdenhet. Her vil du få kunnskap om ulike utholdenhetstreningsmetoder, begreper innen utholdenhet, retningslinjer for god trening og hvilke gode fordeler du får av å trene utholdenhet.
4. Treningsdagbok og verktøykasse
Har du prøvd å skrive treningsdagbok ennå? Det er veldig nyttig å kunne se tilbake på en periode og se hva du faktisk gjorde, ikke minst hvis du har hatt sykdom eller skade. Prøv en av våre forslag eller lag din egen dagbok. Last ned TRENINGSDAGBOKA.
Vi har laget en verktøykasse med nyttige tekster, øvelser, spørreskjema og tester. Her kan du finne blant annet BORGs skala, øvelser med strikk og øvelser i basseng.
5. Trening denne måneden:
Hovedfokuset denne måneden er utholdenhetstrening. Tidligere har vi bare brukt 4X4, men nå gir vi deg flere treningsmetoder slik at du får prøvd litt forskjellig måter å trene utholdenhet på. Tilpasningen gjelder her som ved styrketreningen. Begynn litt forsiktig og øk gradvis i intensitet og varighet. Prøv gjerne metoden i et roligere tempo først. Ønsker du å få en bedre utholdenhet, bør du prøve å trene det 2 ganger i uken. Dersom du ikke har begynt å trene utholdenhet før denne måneden, bør du gjøre utholdenhetsøkta en gang i uka i 1-2 uker før du begynner med to. Det er viktig å kjenne på belastningen på kroppen før du øker antall økter i uken.
For styrketrening har vi laget tre helt nye programmer. Det er viktig at du begynner litt forsiktig, og heller trapper opp gradvis selv om du var på nivå 2 eller 3 på forrige program. Du kan også plukke ut øvelser fra et vanskeligere nivå dersom du trenger utfordring på enkelte øvelser.
Last ned:
styrkeprogram nivå 1
styrkeprogram nivå 2
styrkeprogram nivå 3
Kondisjonstrening:
Øvelsen på kondisjon er en Pyramide intervalltreningsøkt. Denne skal du gjøre på ditt nivå. Er det for hardt med 1-2-3-4-3-2-1 til å begynne med, prøv 1-2-3-2-1. Du kan gjennomføre den gående, på ergometersykkel, i trapp eller med annet treningsapparat. Denne måneden utfordrer vi deg til å gjøre den samme økten på samme måte, bare ved at du gradvis øker intensiteten utover i måneden. Dersom det er vanskelig eller vondt, kan du selvfølgelig bytte aktivitet.
Vi har lagt til Borg-Skala i verktøykassa slik at du får enkel veiledning i din personlig opplevde anstrengelse i treningen. Har du pulsklokke må du gjerne bruke den.
Last ned:
kondisjonstreningsprogram 2
kondisjonsprogram i basseng
Er du medlem i NRF og har lastet ned Myworkout, kan du gjerne bruke denne til å gjennomføre 4×4-trening. NB! I mars er ikke appen gratis lenger, og du må betale ca 44 kr i måneden.
Ukas øvelse
Her er ukas øvelse fra Susann:
Vi sees på FACEBOOK!
Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.