Hei og velkommen til første del av "Kom i Form med NRF"! Temaet for januar er motivasjon. Nå handler det om å komme i gang og finne ut hva som kan hjelpe deg å komme i form. Følg de fire enkle stegene nedenfor og så er du i gang!
Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.
1. Din livskvalitet
Last ned dette skjemaet og svar ærlig på alle spørsmålene. Ta vare på svarene dine. Dette skal du gjøre igjen når «Kom i form» avsluttes for at du skal kunne måle hvilken effekt treningen har hatt på livet ditt.
2. Hva motiverer deg?
Les denne teksten. Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene:
- Hva er livskvalitet for deg?
- Hva kan du gjøre for å oppnå best mulig livskvalitet?
- Er aktivitet og trening en del av dette? Hvis nei – hvorfor ikke?
3. Sett deg mål!
Bestem deg for hva du ønsker å oppnå og tenk gjennom hva du kan gjøre for å komme deg dit. Det å trene 2-3 ganger i uka er ikke et mål i seg selv, snarere en måte å nå målet ditt om å komme i form. Men det er lurt å tallfeste hvor mange og hvor lange økter du vil gjennomføre i uka, slik at du kan sjekke av uke for uke om du er på rett vei.
Det overgripende målet ditt skal være realistisk, samtidig som det bør være noe du må strekke deg for å nå. La målet ditt være noe du virkelig har LYST til å gjøre, gjerne en konkret hendelse eller opplevelse.
For eksempel:
Jeg vil komme i så god form at jeg klarer å være med Kjetil på seiltur i sommer.
Spør deg selv hvorfor du ønsker å komme i form. Er det for å få mer energi? For å kunne være med vennene eller familien din på en bestemt reise eller tur? Er det for å kunne ha overskudd til å leke med barna? Eller er det fordi du ønsker å komme i jobb igjen, eller å øke stillingsprosenten din fra 50% til 80%? I svaret på «hvorfor» så finner du grunnlaget for målet ditt!
4. Kom i gang!
Under finner du øvelsene dine for januar. Velg et styrkeprogram som du gjør minst en gang i uka i tillegg til kondisjonsøvelsen. Du kan bruke «ukas øvelse» som Susann viser på video som del av styrkeprogrammet, eller bytte ut en av de andre øvelsene med den.
Styrketrening:
For styrketrening har vi laget tre forskjellige programmer, avhengig av hvilken form du er i nå. Det er viktig at du begynner forsiktig, og heller trapper opp gradvis. Meningen er at du skal klare å være med hele veien til målstreken, ikke bare ta en solo-sprint de første 100 meterne og så falle sammen på sofaen!
Last ned:
styrkeprogram nivå 1
styrkeprogram nivå 2
styrkeprogram nivå 3
Kondisjonstrening:
Øvelsen på kondisjon er en 4×4 minutters intervalltreningsøkt. Denne skal du gjøre på ditt nivå. Er det for hardt med 4×4 til å begynne med, prøv 3×3 minutter. Du kan gjennomføre den gående, på ergometersykkel, i trapp eller med annet treningsapparat.
Last ned:
kondisjonstreningsprogram
Er du medlem i NRF og har lastet ned Myworkout, kan du gjerne bruke denne til å gjennomføre 4×4-trening. Er du ikke medlem kan du fortsatt laste ned appen og gjennomføre 4×4-økter med gratisversjonen.
Ukas øvelse
Her er ukas øvelse fra Susann:
Sengeøvelsene er filmet på First Hotel Grims Grenka.