Fysisk aktivitet

Aktivitet og trening som er tilpasset deg og ditt nivå kan bidra til en friskere og enklere hverdag med mer overskudd.

Grunnlaget for å anbefale fysisk aktivitet ved hofteartrose og kneartrose øker stadig. I dag er fysisk aktivitet regnet som en viktig del av egenbehandlingen i hele sykdomsforløpet.

Fysisk aktivitet og trening bør tilpasses hver enkelt. Den individuelle tilpasningen er viktig for å ivareta eller bedre fysisk form og helse på en god måte, og kan være viktig for å ha nytte av aktivitet som langsiktig behandling.

Når det gjelder fysisk aktivitet ved hofteartrose og kneartrose regnes de generelle aktivitetsanbefalingene som anvendelige og trygge. De overordnede prinsippene er at:

• fysisk aktivitet har positive helseeffekter ved hofteartrose og kneartrose.
• fysisk aktivitet er viktig for å fremme helserelatert livskvalitet.
• fysisk aktivitet bør planlegges i samarbeid mellom helsepersonell og pasienter.

Under kan du se mer om anbefalt fysisk aktivitet for å oppnå helseeffekter.

• Anbefalinger

  For å oppnå helseeffekter av fysisk aktivitet bør alle voksne følge anbefalingene om å bedre eller opprettholde kondisjon og muskelstyrke.

  Minsteanbefalingene på 150 minutter i uken med moderat fysisk aktivitet kan bestå av:

  • Kondisjon: 30 min med moderat intensiv fysisk aktivitet (f.eks rask gange) minst 5 dager i uken eller høyintensiv fysisk aktivitet (f.eks løping) i minimum 20 min minst 3 ganger i uken.

  For å oppfylle anbefalingene kan du inkludere eller legge til:

  • Styrke: minst 2 dager i uken for store muskelgrupper
  • Bevegelighetstrening: ≥2-3 dager i uken for store muskel/sene overganger
  • Nevromuskulær-kontroll: ≥20-30 min, ≥2-3 dager i uken

  Ovenstående er et sammendrag av anbefalingene for fysisk aktivitet som ble gitt ut av European League Against Rheumatism (EULAR) i 2018.

  Vil du vite mer om anbefalingene?

  Se en oppsummering og grunnlaget for anbefalingene her.

  Se hele anbefalingen her.

• Utholdenhetstrening

  Vi vet at god utholdenhet er en av de viktigste faktorene for god helse.

  Hensikten med utholdenhetstrening er å opprettholde eller øke utholdenheten. Dersom man først øker utholdenheten, kreves det som regel mindre å opprettholde den.

  Økt utholdenhet: For å øke utholdenheten må man trene regelmessig (som regel 2 eller flere ganger i uken) med en belastning som er noe mer enn det kroppen og hjertet er vant til. En tommelfingerregel for å bedre utholdenheten er å trene med en belastning som er «litt hardere, litt lenger eller litt oftere» enn det man er vant til.

  Opprettholde utholdenhet: For å vedlikeholde utholdenheten bør man trene (1-2 ganger i uken) med en belastning som kroppen og hjertet er vant til. En tommelfingerregel for å opprettholde utholdenheten er å trene med en belastning som er «like hardt, like lenge eller like ofte» som man er vant til.

  Man kan trene for å øke utholdenheten i noen perioder i året og vedlikeholde utholdenheten resten av året. Treningen kan gjøres på mange måter og har mange helsefordeler. Hovedsakelig er det hjertets kapasitet som styrkes, og man kan oppleve mer overskudd i hverdagen.

  Se mer om utholdenhetstrening og helsefordeler her.

• Styrketrening

  Styrketrening bedrer fysisk form og fysisk funksjon.

  Hensikten med styrketrening er å øke muskelstyrken og dermed bedre fysisk form og fysisk funksjon. Det er viktig at styrketrening tilpasses hver enkelt av hensyn til treningsbakgrunn og form.

  Styrketrening kan gjøres på mange måter og har mange helsefordeler. Hovedsakelig blir kroppens muskler sterkere og hverdagens oppgaver kan oppleves som enklere.

  Øke eller opprettholde muskelstyrke: For økt muskelstyrken bør man trene store muskelgrupper 2-3 ganger i uken, men man kan opprettholde styrken ved å trene 1-2 ganger i uken.

  For eksempel kan man vedlikeholde styrken ved å trene styrkeøvelser 1-2 ganger i uken i  perioder der man ønsker å ha fokus på utholdenhetstrening.

  Les mer om styrketrening og helsefordeler her.